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宅家抗疫情,不如这样做

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发表于 2020-3-31 14:39:15 | 显示全部楼层 |阅读模式




虽然因为疫情,很多人的假期延长了,但计划这种事,总是早点好:早计划、早安排、早落实。
人生大事,吃喝二字。新的一年“重新做人”,就从好好吃饭开始吧。
之前总是抱怨外面应酬太多、没有时间自己做饭的同学,更要好好利用这段宅在家的时间呀~


粗粮能增加饱腹感,避免吃太多;对预防便秘改善三高也都很有帮助。
早上来点燕麦,中午用红薯、土豆、山药或者玉米代替一餐,晚上白米饭里掺点五谷杂粮……吃法多得很。
膳食指南推荐每天吃全谷物和杂豆类食物50-100g,相当于一天谷物的1/4-1/3,先从改变三餐中的一餐做起吧~




多吃蔬果这句话,小栗子要替妈妈,也要替医生再说一遍。
蔬果是维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物的重要来源;多吃蔬菜水果,可有效降低多种慢性疾病的发病率。
按生重算,推荐每天吃300-500g蔬菜,200-350g水果;
一大颗青菜大概200g左右;拳头大小一个苹果大概200g。
其中「深色蔬菜」最好占到一半以上。
「深色蔬菜」就是指深绿色橘红色紫红色蔬菜。




膳食指南推荐,每天吃:

  • 禽畜肉:40-75g
  • 鱼虾水产:40-75g
  • 每周禽畜肉和水产,不超过1kg
今天吃红烧肉和清蒸鲈鱼,明天就可以吃烤鸡腿和白灼虾。鱼和肉换着吃,更有助于全面营养。
多吃瘦肉,鸡鸭去皮吃;香肠、熏肉等加工肉制品少吃点。




根据2010-2012年的全国膳食调查,国人平均每天的鱼肉摄入量仅20g出头。所以,建议大家有机会就吃点鱼
鱼肉富含优质蛋白质、较低脂肪、热量不太高,又有不饱和脂肪酸,对减肥人群、心血管疾病人群都友好。
有研究显示,经常吃鱼可以降低心血管疾病的风险。


膳食指南推荐:把牛奶当成膳食组成的必需品。
每天喝300-500g奶,或等量的其他奶制品,有益骨骼健康。
超重或者高血脂患者,可以换成低脂奶;乳糖不耐受的可以喝低乳糖牛奶、酸奶、奶酪。市售果味酸奶、调味奶含糖多,尽量少喝。




除了食物中的汤汤水水,每天至少保证喝1.2L白水
成年人可以喝一些茶水、咖啡代替一部分白开水;注意哦,不是茶饮料、咖啡味饮料哦。少喝饮料多喝水




糖和盐,不仅是健康杀手,也是颜值杀手。避免高盐高糖,才能可盐可甜。
世界卫生组织建议:游离糖的摄入控制在每天总能量的10%以下;最好5%以下。每天总能量的5%,对轻体力活动的成年人来说,大概25g左右。
一罐普通可乐就有35g糖,而吃一包辣条,一天的盐摄入量就超标了。




不管什么时候,“提高免疫力”都是热门话题。就饮食而言,提高免疫力的诀窍就在于均衡营养。只要营养均衡,我们就可以从一日三餐普普通通的食物里获得宝贵的免疫力;而不必花高价购买补药或所谓大补的食物。
在食物总量上,可以按照膳食指南推荐来按排,同时做到食物多样:每天吃够12种,每周争取25种食物。
选这些图做手机壁纸吧~在心里放一个小人,时不时地提醒自己:什么都吃一点,每样都少吃一点
除了平衡饮食,还要注意了良好的生活习惯。疲劳过度睡眠不足,也会导致免疫力下降。
如果不能趁早,就趁现在。把生活方式调好,才是宅家抗击疫情的高级姿势,才不辜负所有的努力和牺牲。
你打算选哪个做你的小目标呢?



撰文 | 食栗派
设计 | 柚子

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